哥姐們！抓住一年一度的"掉稱福利期"啦

三伏天速度提高3倍?? 

減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4公斤。 

第一步：判斷你是否需要減肥

BMI自測：體重（kg）÷身高（m）2 

- <18.5 偏瘦，需增肌 

- 18.5-24 正常（保持住！） 

- 24-28 超重（要減肥啦！） 

- ≥28 肥胖（需系統(tǒng)干預(yù)） 

腰圍是否超標(biāo)

85cm≤男性腰圍≤90cm，80cm≤女性腰圍≤85cm

男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm ，屬于中心性肥胖（內(nèi)臟脂肪高，更危險(xiǎn)！） 

科學(xué)飲食：吃對(duì)才能瘦！ 

主食：全谷物+粗糧（糙米、燕麥），減少精米白面。 

蛋白質(zhì)：低脂優(yōu)先！雞胸肉、魚蝦、豆類，每天1個(gè)雞蛋+脫脂奶。 

蔬果：多吃綠葉菜，高糖水果（榴蓮、荔枝）少吃，土豆南瓜算主食！ 

控油鹽糖：每天油≤25g、鹽≤5g、糖≤25g，戒油炸零食奶茶！

進(jìn)餐順序：蔬菜→肉→主食，循環(huán)進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽！晚餐19點(diǎn)前吃完，不吃夜宵。 

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：動(dòng)起來不反彈！ 

有氧運(yùn)動(dòng)：每周5-7天，慢跑/游泳/騎自行車，累計(jì)150-300分鐘（中等強(qiáng)度）。 

力量訓(xùn)練：每周2-3次，啞鈴/深蹲/平板支撐，增肌提高代謝。

日常小習(xí)慣：多走路、爬樓梯，久坐1小時(shí)起來動(dòng)5分鐘！ 

管住嘴，邁開腿，勤測糖~ 這個(gè)夏天瑞特陪你一起健康減肥( ?? ω ?? )y