運動對糖尿病患者與肥胖人士來說來說，是不可或缺的，規律運動讓控糖與減脂事半功倍，還有助于預防糖尿病相關的并發癥！

有氧運動和抗阻力運動一個都不能少！

有氧運動：有氧運動又叫心肺運動，通常是以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式，一般不太劇烈、可進行很長時間的運動，運動時可輕松呼吸而不是大喘氣或用力呼吸。

抗阻運動：又稱無氧動運，各種鍛煉肌肉力量的運動都屬于抗阻力運動，一般強度高，爆發力，時間長。

建議大家將有氧運動與抗阻力運動結合起來。每周至少運動150分鐘（每周運動5天，每次30分鐘）中等強度的有氧運動；如經過專業健康與運動能力評測，每周可進行2~3次抗阻力運動，兩次鍛煉間隔≥48小時。

NO1 健步走   推薦指數：?????

類別：有氧運動

走路對糖友來說，沒有場地限制，無需額外花費，這種隨時隨地都能進行的運動，控糖效果很不錯。

運動建議：

建議老年糖友可選擇三餐后健步走，每次走15分鐘，這樣一天可以輕松完成45分鐘健步走。研究表明分3次健步走，相比一次走45分鐘，效果更佳。

另外，可采取“快慢結合”的方式步行，先快步行走5分鐘，然后慢速行走（相當于散步）5分鐘，交替進行。

建議選擇公園、體育場、江河湖海之濱、綠地等視野開闊、平坦、空氣清新的場所進行健步走。

NO2 慢跑   推薦指數：????

類別：有氧運動

慢跑是中等強度運動，適合年輕、身體較好，有一定鍛煉基礎，無并發心血管疾病的糖尿病患者。

運動建議：

糖友可以選擇速度100~200米/分鐘的慢跑，建議先選擇100米/分鐘的速度，在身體能耐受的情況下，可增加到200米/分鐘，不會造成明顯的心臟負荷。

跑步前要做好熱身運動，跑步時要讓運動時的心率（次/分鐘）達到“170-年齡”，跑步后要充分放松。剛開始慢跑，要注意循序漸進，逐漸加量。

NO3 騎自行車   推薦指數：????

類別：有氧運動

相比于跑步，騎車減少了對脊柱的沖擊力，更適合老年人或有脊柱疾病的患者；而且對前腳掌和足跟這些好發潰瘍的部位壓力小，足病風險高的糖友同樣可以選擇。

運動建議：

騎車應該選擇路面平但可以有坡度，人和障礙物少的道路。騎行的速度要進行變換，亦要做好熱身和恢復運動。

騎行時要選擇適合自己的車子，座位高度建議與騎行者腰部骨骼最高點平齊，這樣在踏板最低點時，腳可保持略微彎曲的程度。

NO4 跳繩   推薦指數：????

類別：有氧運動

這是一項耗時少、耗能大的有氧運動，不僅強身健體，還能達到減脂的效果。持續10分鐘的跳繩，與慢跑30分鐘或跳健身操20分鐘消耗能量幾乎一樣，這項運動能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

運動建議：

跳繩要選擇平坦場地進行，選擇空氣新鮮的地方，避開車流較多的馬路邊。

跳繩前，先做15分鐘熱身運動，尤其是肩膀、手臂、手腕、腳踝，以免運動中出現肌肉拉傷。對于體重過大的患者，盡量雙腳同時落地或跑步跳，而超重者不宜跳繩，建議減重后再選擇這項運動，以免損傷膝、踝關節。

NO5 打太極拳   推薦指數：?????

類別：有氧運動

大量研究表明，打太極拳有助于改善2型糖尿病的血糖控制。這項運動還能增加神經系統的靈敏性，改進柔韌性、肌力和耐力，提高心肺功能等，好處頗多。

運動建議：

選擇公園等僻靜的環境進行練習，打太極要掌握正確的姿勢，否則容易損傷關節。

下蹲不要太厲害，待腿部支撐力增強，再逐步放低。練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。

NO6 游泳   推薦指數：????

類別：有氧運動

游泳是世衛組織認定的最好的運動，這項運動需要全身的配合，雖然不會大汗淋漓，但是全身的肌肉都可以得到鍛煉，消耗能量大，減肥效果明顯。在炎炎夏日，這也是相對舒適的運動形式。

運動建議：

不要立刻下水，要做好熱身，對于容易抽筋的小腿、腳趾等部位游泳前要拍打、按摩等，避免發生意外。

游泳時間不宜過長，每次不要超過30分鐘。不要去天然“泳池”游泳，因為糖友的身體抵抗力稍弱，這些天然“泳池”含有雜質太多，容易引起感染等情況。

NO7 打羽毛球   推薦指數：????

類別：有氧運動

糖友可適當選擇球類運動，比如乒乓球、羽毛球、籃球、網球、足球等，研究表明，羽毛球這類揮拍運動，可以使紅細胞變應性增加，改善臟器血液供應，有利于預防糖尿病慢性并發癥。

運動建議：

這類運動較劇烈，老年患者尤其要掌握運動指征，防止意外發生。

建議餐后90分鐘再打羽毛球，降糖效果更佳。打球前，充分活動，避免打球時突然發力，猛揮拍子扣殺，來減少“網球肘”等不良反應

NO8 舉啞鈴   推薦指數：????

類別：抗阻力運動

啞鈴簡單易行，但患視網膜病變或重度高血壓的人群要謹慎，鍛煉前請咨詢醫生。如果家里沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶子代替啞鈴練習。

運動建議：

剛開始建議根據體重和手臂力量，先舉很輕的啞鈴（1~1.5千克），訓練可以做上舉、側平舉、彎舉、直立啞鈴交替前平舉、聳肩等動作，每種運動反復10~15次，每一種動作完成后，休息幾秒后，再繼續下一套動作。

如果能輕松完成這些強度的運動，再考慮升級更重的啞鈴，可增加0.5千克。

1名70千克體重的患者，消耗一碗米飯需要的運動時長

運動形式	時長（分鐘）
健步走	37
慢跑	21
騎自行車	37
跳繩	19
太極拳	42
游泳	19
羽毛球	33

注：一碗米飯按照150克熟重，約174千卡計算

糖尿病患者需要根據自身實際情況選擇適宜自己的運動形式和運動量，同時量力而行，循序漸進。建議在運動前測一測血糖，血糖值過低或者過高時暫緩運動，運動中，如出現不適，應立即停止運動，無緩解要及時就醫。